Compreender a periodização do treino é essencial para chegar aos seus objetivos da forma mais eficiente e rápida. Neste artigo analisamos como os melhores treinadores no mundo do desporto de alto rendimento aplicam a periodização do treino para obter resultados incríveis com os seus atletas, e como vai poder aplicar estas mesmas técnicas nos seus treinos.
em que consiste a periodização do treino?
A definição formal da periodização do treino é o método lógico e fásico de manipular variáveis do treino de modo a aumentar o potencial para alcançar objetivos de performance, reduzindo o risco de overtraining e lesões (Stone et al., 1999). Para tal, o treino é estruturado de forma a que cada bloco de treino tenha um objetivo específico, que serve de preparação e base para o bloco de treino que o sucede.
Por exemplo, antes de entrar numa fase de hipertrofia muscular, onde o objetivo é aumentar a massa muscular, é aconselhado passar por uma fase de resistência muscular. Esta fase consiste em treinar com cargas mais leves, repetições altas e menos descanso entre cada série, treinando os processos fisiológicos que servem de base para a hipertrofia muscular.
A periodização do treino tem base numa teoria chamada de Síndrome de Adaptação Geral (SAG). Esta teoria descreve as mudanças fisiológicas que o corpo sofre quando exposto a uma fonte de stress externa, resultando em adaptações a longo prazo. A exposição repetida a esta fonte de stress, de forma controlada, fará com que haja uma tolerância progressivamente maior à fonte de stress.
É isto que ocorre quando treinamos com a devida intensidade, aplicamos uma fonte de stress externa através da danificação das fibras musculares, stress metabólico, tensão mecânica, entre outras. A resposta do corpo a curto prazo é voltar ao estado normal o mais rápido possível, reconstruindo os tecidos musculares e criando as adaptações necessárias para que ele possa lidar de forma mais eficaz com uma fonte de stress semelhante no futuro. Ou seja, a adaptação não é o resultado do treino em si, mas sim de todos os processos de recuperação que ocorrem após o treino.
Com base neste conceito podemos assumir que, quanto maior for o desempenho no treino, maior o estímulo que estará a dar ao seu sistema, resultando numa melhor adaptação. Para isso, é necessário contabilizar não só o nível de stress aplicado durante o treino, como a quantidade e qualidade do descanso e recuperação que se segue, tendo por base diversos fatores que não deverão basear-se em métricas subjetivas e pouco fiáveis como a dor muscular após o treino.
Cada atleta terá pontos fortes e pontos fracos, com capacidades de recuperação diferentes e marcadores fisiológicos que respondem ao stress de forma única. É aqui que entra a experiência do treinador para administrar a dose e intensidade de treino adequada com a devida recuperação, baseando as suas decisões nos marcadores fisiológicos específicos do atleta, tendo sempre em conta o estilo de vida e responsabilidades do mesmo.
A comunicação entre o atleta e o treinador é essencial pelo caráter altamente personalizado deste método de planear e estruturar o treino. Quando todos estes princípios são aplicados, o treino periodizado destaca-se de forma mágica em comparação com planos standard, não só nos resultados obtidos mas também na redução de lesões e na falta de adesão e consistência dos atletas a longo prazo resultante do tédio que muitos sentem ao treinar sempre da mesma forma. Há sempre uma definição de objetivos para cada mês, semana e dia de treino.
como funciona a Periodização e como posso aplicar ao meu treino?
A maioria dos planos de treino periodizado pode ser organizada por macro, meso, e microciclos.
MACROCICLO
Um macrociclo refere-se a um ano ou época inteira de treino. Tipicamente, cada macrociclo é composto por 8 a 12 mesociclos.
MESOCICLO
Cada mesociclo consiste em blocos de 4 a 6 semanas, em que as primeiras semanas incluem um aumento progressivo em intensidade, seguido de uma semana de treino de recuperação ativa, chamada de Deload. Cada mesociclo será tipicamente centrado num objetivo de aptidão específica, como a resistência, hipertrofia ou força.
MICROCICLO
Uma dada semana de treino constitui um microciclo, e normalmente incluirá 4-6 treinos fundamentais, com dias de recuperação ativa ou folgas dispersas pelo resto da semana.
A cada existirá uma progressão (em duração e/ou intensidade) relativamente ao anterior, até chegar perto do limite da capacidade de recuperação do atleta, finalizando o mesociclo com uma semana de Deload.
Como aplicar a metodologia de treino periodizado: Exemplo prático de Hipertrofia
A forma mais fácil de aplicar o método de treino periodizado é escolher um objetivo específico a longo prazo, e ir construindo as bases fisiológicas através do treino para que esse objetivo seja realizado.
Se o objetivo for aumento de massa muscular (Hipertrofia9), sugiro que passe por uma fase de resistência muscular durante 2-3 meses antes de passar por uma fase de hipertrofia.
Após essa fase de resistência muscular onde as adaptações fisiológicas necessárias foram criadas, comece uma fase de hipertrofia de 4 mesociclos de 6 semanas seguindo as seguintes sugestões:
Dentro de cada mesociclo, de forma progressiva de semana para semana, dê prioridade em aumentar o número de séries que faz nos exercícios fundamentais do seu treino (ex: agachamento, peso morto, press militar, elevações, fundos, supino).
Vá baixando progressivamente, de semana para semana, as repetições que faz em cada série para cada exercício fundamental. Comece a primeira semana do mesociclo executando os exercícios fundamentais entre as 12-15 repetições e acabando entre 6-8 repetições na 5ª semana. Mantenha sempre as repetições entre as 10-12 para os exercícios secundários e auxiliares.
Nas últimas semanas do seu mesociclo não tenha medo de intensidade e treinar até a falha. Foque-se sempre na execução dos exercícios, mas lembre-se que quanto maior for o estímulo, maior a adaptação!
Na 6ª e última semana do seu mesociclo faça um Deload, uma semana mais leve de treino, em que reduz pela metade o número de séries que faz para todos os exercícios, treinando sempre longe da falha. Volte também às repetições mais elevadas, diminuindo a carga que utiliza. Esta recuperação dará o descanso necessário ao seu corpo para ele não entrar em sobrecarga e conseguir adaptar de forma mais eficaz, produzindo os melhores resultados possíveis.
A Periodização do Treino pode parecer um tema muito complicado e complexo à primeira vista, mas é por esse motivo que escrevo este artigo. A minha missão é transformar vidas e fazer com que a ciência do desporto não seja de fácil acesso apenas para os atletas profissionais, mas também para a população em geral.
Vejo uma grande necessidade na sociedade de aumentar a qualidade de vida não só através da saúde física, mas também a saúde mental e emocional, e para isso é preciso uma transformação na maneira que olhamos para o fitness. É mais que apenas recreação ou um passatempo, é pura ciência que tem de ser aplicada de forma estudada e ponderada, para que a sociedade seja melhorada a todos os níveis. No próximo artigo irei falar das variáveis mais importantes que podem ser manipuladas para que o seu treino seja o mais eficaz possível.
REFERÊNCIAS
- Stone, M. H., O'bryant, H. S., Schilling, B. K., Johnson, R. L., Pierce, K. C., Haff, G. G., & Koch, A. J. (1999). Periodization: Effects of manipulating volume and intensity. Part 1. Strength & Conditioning Journal, 21(2), 56.
- Basic Movement Patterns - Science for Sport
- Latest Strength and Conditioning Articles | NSCA
