Claras de Ovo, um ingrediente versátil e extremamente nutritivo:
As claras de ovo são uma das fontes de proteína de eleição da comunidade 'fitness', e é fácil perceber porquê. Em primeiro lugar, são ricas em proteína, e pobres nos restantes macronutrientes. Embora a gordura e hidratos de carbono tenham também lugar numa dieta equilibrada, na dieta ocidental típica é frequente encontrar estes macronutrientes em abundância. Como tal, fontes proteicas 'puras' são uma boa ajuda para equilibrar o rácio sem entrar num excedente calórico indesejável. Um bom aporte proteico é vital para manter ou melhorar a composição corporal - por um lado por auxiliar a manutenção ou ganho de massa magra, e por outro devido ao seu poder saciante, que facilita o controlo do apetite e portanto do peso.
Mas as claras de ovo não são simplesmente uma boa fonte de proteína do ponto de vista quantitativo: são-no também do ponto de vista qualitativo, no sentido em que têm um perfil de aminoácidos excecional. De facto, este alimento tão presente no nosso dia-a-dia contém todos os aminoácidos, e em particular todos os aminoácidos essenciais. Isto torna-se especialmente interessante dado ser um item familiar, de fácil acesso e preparo, apto para vegetarianos, e de fácil digestão (para a generalidade da população).
Por fim, um último fator contribui para a popularidade deste alimento: a sua incrível versatilidade. Graças ao seu sabor neutro e à sua textura única, as claras de ovo são um ótimo ingrediente para receitas. Em particular, são um aliado inigualável para receitas ricas em proteína, com um aporte calórico moderado, e saciantes. Graças ao seu elevado teor proteico e baixa densidade energética, conseguem acrescentar volume e textura quase sem acrescentar calorias. Estes atributos facilitam a preparação de lanches ou refeições especialmente adequados para o controlo da fome e do apetite.
Mais interessante ainda é quando se consegue juntar o útil ao agradável, e matar também a gula. Embora claras mexidas ou cozidas sejam métodos de preparação perfeitamente funcionais, admitamos - são também um pouco aborrecidos. Felizmente, com alguma criatividade, é perfeitamente possível variar sem sacrificar a riqueza e equilíbrio nutricionais. É aí que entram as papas de aveia, panquecas, bolos de microondas, crepes, e outras receitas que as claras de ovo podem enriquecer. Combinando lanches tipicamente ricos em hidratos de carbono com uma fonte proteica, é possível torná-los mais completos e equilibrados.
Xilitol, uma alternativa ao açúcar:
Outro ingrediente valioso na preparação de 'guloseimas' com ótimas propriedades nutricionais são os adoçantes. Tal como o açúcar, contribuem com um sabor doce, mas sem a maioria das desvantagens. O xilitol é um ótimo exemplo: copia surpreendentemente bem o açúcar de mesa, incluindo na textura granulada e na doçura natural (por oposição ao gosto químico de alguns edulcorantes). No entanto, distingue-se deste por ter cerca de metade das calorias e um índice glicémico mais baixo. Como bónus, ao contrário do açúcar, não é prejudicial para a saúde dentária, tendo sido até descrito por dentistas como um "alimento-milagre" (graças às suas propriedades benéficas contra cáries e a placa dentária).
Este adoçante está à venda na Primebody, e vários atributos fazem dele um forte candidato ao título de melhor substituto do açúcar. Para além do sabor e textura agradáveis, as semelhanças a todos os níveis fazem com que seja possível substituir um pelo outro em correspondência de um para um. Isto facilita o processo de reduzir o teor de açúcares de uma receita: em vez de 100g de açúcar, poderíamos usar 100g de xilitol. Em adição à simplicidade desta troca, a preservação do volume e textura ajudam a garantir um bom resultado final. Com adoçantes como a stévia ou o aspartame, que são muito mais concentrados e têm um sabor menos consensual, a probabilidade de obter um resultado desagradável aumenta significativamente.
O potencial de um adoçante com estas propriedades é imenso, e as parecenças com o açúcar possibilitam receitas que de outra forma não seriam exequíveis. Por exemplo, quem goste de fruta polvilhada com açúcar certamente gostará mais de o substituir por xilitol do que por stévia em pó; e mesmo em iogurtes ou bolos, torna-se possível eliminar o açúcar mantendo a textura granulada a que estamos habituados. Em receitas que usem açúcar em pó, podemos utilizar xilitol triturado finamente num robot de cozinha, enquanto que adoçantes mais concentrados nunca conseguiriam conferir a textura necessária.
Receita de Farófias com canela
Para ilustrar o poder destes dois alimentos, fica a sugestão de uma receita muito simples utilizando ambos: umas farófias docinhas, fofas, sem açúcar, e ricas em proteína. São ótimas como sobremesa, para reforçar o teor proteico de uma refeição, ou então como complemento para um lanche.
Ingredientes:
- 100ml de claras de ovo;
- 20g de xilitol;
- Canela (a gosto).
Preparação:
- Utilizando uma batedeira elétrica, bater as claras de ovo até que formem picos firmes;
- Juntar o xilitol em três adições, batendo sempre;
- Num prato, colocar colheradas de claras (não muito juntas entre si);
- Levar ao microondas a 600 Watts durante cerca de 1 minuto e 30 segundos;
- Deixar arrefecer e servir com canela.
A receita completa, correspondendo a 10 farófias, fornece cerca de 100kcal e 11g de proteína. Como topping, recomenda-se o uso de canela - uma companheira tradicional para farófias, que dispensa modificações para fazer parte de uma versão mais nutritiva.
No caso de apetecer algo ainda mais guloso, fica uma sugestão extra: adicionar um pudim proteico de baunilha, para aludir à famosa combinação de farófias com leite creme!
